Choď na obsah Choď na menu
 


20. 1. 2016

Cviky na hornú časť hrudníku

 

Tlak s činkou na šikmej lavici

Prevedenie

        1.V sede na šikmej lavici uchopíme činku nadhmatom na šírku ramien.

        2.Spustíme činku pomaly dole, až sa dotkne hrudi.

        3.Zdvihneme činku priamo až do napnutých lakťov.

Použité svaly

Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a klon je väčší, ohnisko sa posúva smerom hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°. Pri prudšom sklone s uhlom 60° a väčším sa ohnisko mení a je zaťažovaná predná hlava deltového svalu. 

Umiestnenie rúk: Pri úchope na šírku ramien alebo širšom sú zaťažované všetky časti svalu. Pri úzkom úchope sa posilňuje vnútorná stredná časť hrudi a je vyžadované väčšie úsilie tricepsov. Širšie úchopy umožňujú väčšie natiahnutie svalov, zaťažujú vonkajšiu časť svalu a minimalizujú zapojenie tricepsov. Čím ja ale umiestnenie rúk širšie, tým väčšie je riziko zranenia.

Rozsah pohybu: Aby ste sval zaťažili čo najviac, roztvorte pri spúšťaní činky lakte široko do strán. Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakťov udržte prsné svaly v napätí a zmenšíte pravdepodobnosť zapojenia tricepsov.

Varianty

Tlak na šikmej lavici stroja: Tento cvik poskytuje väčšiu stabilitu a bezpečnosť ako klasický tlak s činkou. Mnoho strojov ponúka rôzne spôsoby úchopu. Pri neutrálnom úchope ( palce smerom hore a dlane ku sebe ) je sval zaťažený viac než pri úchope s dlaňami dopredu.